Se muscler nécessite un entraînement rigoureux, régulier et adapté à sa situation (débutant ou expérimenté) ainsi qu’à la prise de muscle elle-même.

Avec ou sans appareils?

La musculation peut se faire avec ou sans appareil. Il est en effet possible de s’échapper ses salles de sport pour se muscler chez soi, sans investir dans de coûteux équipements. Cela permet de bénéficier d’une grande flexibilité dans ses entraînements, tout en développant une musculature harmonieuse ; la musculation au poids du corps sollicite en effet beaucoup plus le travail en synergie des différentes chaînes musculaires, ce qui rend la séance particulièrement efficace : un seul exercice sollicite l’ensemble des muscles du corps. Mais l’entraînement en salle de sport a également ses avantages, comme l’émulation qui en ressort et le coaching dont il est possible de bénéficier dans la salle.

Les règles de base d'un bon entraînement

Dans les deux cas, cependant, les mêmes règles prévalent : il faut se montrer consciencieux, appliqué, régulier et motivé pour des résultats rapidement visibles. Pour prendre en muscle, il faut en effet avoir un entraînement qui oblige les muscles à grossir et qui doit pour cela les solliciter suffisamment ; un entraînement trop léger sera à cet égard inutile, même s’il peut donner l’impression de travailler. Ainsi, il faudra généralement faire entre 6 répétitions et 15 répétitions d’un même exercice lors d’une série. Il est en outre recommandé de varier régulièrement les exercices ; la monotonie habitue en effet les muscles et peut conduire à l’arrêt de la prise de muscle ; il ne faut ainsi pas se limiter à une même outine d’entraînement avec des charges similaires par exemple. Les muscles doivent au contraire être surpris, avec des entraînements différents, au moyen d’angles variés, d’exercices distincts ou encore d’amplitude. Enfin, la troisième règle est le repos après l’entraînement, pour ne pas surentraîner ses muscles ; ils ont en effet besoin de temps pour se construire et récupérer. Respecter cette règle essentielle permet de conserver un bon rythme de prise de muscle, tout en palliant le risque de blessure ainsi que la fatigue physique et mentale.

Une bonne alimentation, le nerf de la guerre d'une musculation réussie

L’alimentation est également un point essentiel pour de bonnes séances de musculation. Il faut en premier lieu manger en bonne quantité, avec une dose de protéines animales à tous les repas (viande, poisson ou œuf) ainsi qu’une bonne dose de glucides (pâtes, riz, lentilles, etc). De bons lipides doivent être ajoutés à la nourriture (huile de colza, huile d’olive, avocat, oléagineux, etc). Les mauvaises graisses et sucres rapides doivent quant à eux être limités au maximum, car cela risque de créer de la graisse plutôt que du muscle. Des compléments alimentaires peuvent également aider à la prise de muscle : whey protéines, créatine pour augmenter la force physique et donc le volume musculaire, bêta-alanine qui est un supplément améliorant les performances ou encore oméga-3 pour lesquels plusieurs études ont montré qu’ils pouvaient accélérer la synthèse protéique et limiter le catabolisme.